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Fit mit Bio

Stärke dich für den Winter

Die kühleren Tage stehen vor der Tür und damit steigt auch die Lust auf warme Getränke und Suppen, Geschmortes oder Gebackenes. Entdecken Sie jetzt zahlreiche Herbst-Spezialitäten in Bio-Qualitäten in unseren Alnatura Bio Super Märkten. Und auch online haben für Sie spannende Informationen über Proteine, eine Vielzahl an wärmenden Rezepten und einen tollen Saisonkalender zum Ausdrucken. Mit diesem behalten sie ganz einfach den Überblick, welche Gemüse und Früchte gerade saisonal erhältlich sind. Wir wünschen Ihnen ganz viel Energie für die etwas kühleren Herbsttage!

Proteine in der Sporternährung

Ausgewogen und vielfältig, so sollte Ernährung sein. Dies gilt natürlich auch – und erst recht –, wenn man in seiner Freizeit regelmässig Sport treibt.

Was ist Eiweiss, wie viel benötigt man und wie schneiden tierische und pflanzliche Lebensmittel ab? Erfahren Sie hier mehr dazu.

Eiweisse, oder Proteine, zählen neben Kohlenhydraten und Fetten zu den drei Hauptnährstoffen der menschlichen Ernährung.
Proteine bzw. Eiweisse sind aus Aminosäuren aufgebaut, von denen es viele verschiedene gibt. Einige Aminosäuren sind lebensnotwendig, da der Körper sie dringend benötigt, aber nicht selber produzieren kann. Man nennt sie essenzielle Aminosäuren. Nehmen wir Eiweisse (und damit Aminosäuren) mit der Nahrung auf, so findet im Körper ein reger Ab-, Um- und Aufbau statt. Sportlerinnen und Sportler sollten daher auf eine adäquate Versorgung achten. 
 

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Ernährungsempfehlung für Proteine

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) empfiehlt:
•    Erwachsenen zwischen 19 und 65 Jahren eine tägliche Eiweisszufuhr von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Das heisst, für einen 60 Kilogramm schweren Erwachsenen sollte die tägliche Eiweisszufuhr etwa 48 Gramm betragen.
•    Älteren Menschen gibt man einen Schätzwert von 1,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht an die Hand.
•    Bei Kindern variiert die Empfehlung altersabhängig von 2,5 Gramm (neugeborener Säugling) bis 0,9 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht (14 Jahre).

Wie viel Eisweiss bei Sport? 

Die Empfehlung einer täglichen Eiweisszufuhr von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht gilt auch für Personen, die im wöchentlichen Durchschnitt bis zu fünf Stunden Sport treiben. Erst darüber hinaus kann es für den Trainingserfolg sinnvoll sein, die Proteinzufuhr leicht zu erhöhen. Die DGE empfiehlt dann eine tägliche Zufuhr von 1,2 bis 2,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.* Es herrscht weitgehend Konsens, dass die Zufuhr an erster Stelle durch eine ausgewogene Ernährung, reich an hochwertigen Proteinen, erfolgen sollte. Supplemente scheinen nicht notwendig.

*Nachzulesen unter www.dge.de/presse/pm/dge-veroeffentlicht-positionspapier-zur-proteinzufuhr-im-sport/

 

Sie haben vielfältige Funktionen. Zum einen sind sie wichtige Bausteine und bilden die Grundstruktur des Körpers. Zum anderen benötigen wir sie für den Aufbau von Zellen, Organen und für den Muskelaufbau. Darüber hinaus braucht es Eiweisse beispielsweise auch für die Produktion von Hormonen und Enzymen. Eiweisse sind lebenswichtig.

 

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Viele tierische Lebensmittel liefern reichlich Protein. Doch auch die pflanzlichen Lebensmittel stehen dem in nichts nach – allen voran Hülsenfrüchte. Neben Erbsen und Linsen sind die Sojabohne sowie die aus ihr hergestellten Produkte wie Sojamehl, Sojaflocken, Sojaschnetzel oder Tofu gute Proteinlieferanten. Und ebenfalls nicht zu unterschätzen: Seitan, ein Weizenprodukt, welches oft zu pflanzlichen Fleisch- und Wurstalternativen verarbeitet wird.

Zum Vergleich: Hundert Gramm Alnatura Veganer Snack aus Seitan enthalten 31 Gramm Protein, der Alnatura Rindersnack 33 Gramm. Die Alnatura Auswahl ist gross – ganz gleich, ob das Eiweiss tierischer oder pflanzlicher Herkunft sein soll.

Alnatura Produkt / Eiweissgehalt je 100 Gramm (Stand 09/2021)
•    Sojaschnetzel grob: 52 g
•    Sojamehl & -flocken: 41 g
•    Kürbis-Kerne: 37 g
•    Rote/Gelbe Linsen, getrocknet: 27 g
•    Mungobohnen, getrocknet: 24 g
•    Eiweissbrot: 21 g
•    Kichererbsen-Spirelli: 22 g
•    Kichererbsen, getrocknet: 19 g (6,6 g Dose, 7,1 g Glas)
•    Kichererbsenmehl: 19 g
•    Tofu, natur, ungekühlt: 13 g
Zum Vergleich: Ein Schweinekotelett enthält ca. 16 g Eiweiss/100 g
 

Der Bio-Landbau trägt zum Klimaschutz bei. Und der Anbau von eiweissreichen Bio-Hülsenfrüchten erst recht: An ihren Wurzeln leben Knöllchenbakterien, die Stickstoff aus der Luft als Nährstoff in den Boden holen. Und zwar so viel, dass es auch für Pflanzen reicht, die nach den Hülsenfrüchten wachsen. Das spart Dünger, erhöht die Bodenfruchtbarkeit und fördert den Humusaufbau. Ein solcher Boden kann klimaschädigendes CO2 speichern. Das heisst: Aus Sicht des Klimaschutzes sollten Sie pflanzliche Proteinlieferanten bevorzugen.

Alnatura Linsenwaffeln – proteinreiche Ballaststoffquelle

Diese knusprig-feinen Waffeln haben nur zwei Zutaten: Bio-Linsen und Meersalz. Mit ihrem feinen Geschmack sind sie sowohl pur geknabbert als auch mit Aufstrich oder Dip ein pikanter Genuss.

Die Alnatura Linsenwaffeln mit Meersalz sind eine proteinreiche Ballaststoffquelle sowie glutenfrei und vegan. Unsere Serviertipps für Linsenwaffeln:

Saisonkalender: Saisonale Früchte und Gemüse

Welche Früchte und Gemüse sind in Saison? Unser Saisonkalender hilft weiter.

iMpuls

Ballaststoffe gehören zu einer ausgewogenen Ernährung dazu. Erfahren Sie mehr über Ballaststoffe und welche Vorteile sie uns bringen. Machen Sie unser Ballaststoff-Quiz und probieren Sie unsere ballaststoffreichen Rezepte aus.

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