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Fit mit Bio

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Starten Sie mit uns ins neue Jahr. Wir haben wertvolle Tipps, geeignete Produkte und tolle Rezepte für Sie vorbereitet.

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Ernährungstipps von Dr. Janna Scharfenberg

Während sechs Wochen gibt Dr. Janna Scharfenberg Tipps wie Sie fit ins neue Jahr starten können.

Jede Woche finden Sie auf dieser Seite einen neuen Input zum Thema ganzheitliche Ernährung. Dr. med. Janna Scharfenberg ist praktizierende Ärztin, Gesundheitscoach, Ayurveda- und Ernährungsexpertin sowie Yogalehrerin.

So funktioniert unser Immunsystem

Es ist unser Immunsystem, das uns gesund hält. Dieses riesige Netzwerk von Zellen und Geweben ist ständig auf der Suche nach Eindringlingen, und sobald ein Feind entdeckt wird, wird ein komplexer Angriff durchgeführt. Das Immunsystem ist im ganzen Körper verbreitet. Trifft es auf einen Krankheitserreger, z.B. ein Bakterium, ein Virus oder einen Parasiten, setzt es eine sogenannte Immunantwort ein.

Das Immunsystem eines jeden Menschen ist anders, aber in der Regel wird es im Erwachsenenalter stärker, da wir zu diesem Zeitpunkt mehr Krankheitserregern ausgesetzt waren und mehr Immunität entwickelt haben.

Es gibt drei Arten von Immunität beim Menschen, die als angeboren, adaptiv und passiv bezeichnet werden:

Angeborene Immunität
Wir alle sind mit einer gewissen Immunität gegen Eindringlinge geboren. Das menschliche Immunsystem, ähnlich wie bei vielen Tieren, wird vom ersten Tag an fremde Eindringlinge angreifen. Diese angeborene Immunität umfasst die äußeren Barrieren unseres Körpers - die erste Verteidigungslinie gegen Krankheitserreger - wie Haut und Schleimhäute von Hals und Darm. Gelingt es dem Erreger, dem angeborenen Immunsystem auszuweichen, tritt eine adaptive oder erworbene Immunität ein.

Adaptive (erworbene) Immunität
Dieser Schutz vor Krankheitserregern entsteht im Laufe des Lebens. Da wir Krankheiten ausgesetzt sind oder geimpft werden, bauen wir eine Bibliothek von Antikörpern gegen verschiedene Krankheitserreger auf. Dies wird manchmal als immunologisches Gedächtnis bezeichnet, da sich unser Immunsystem an frühere Feinde erinnert.

Passive Immunität
Diese Art der Immunität wird von einer anderen Quelle "geliehen", hält aber nicht unbegrenzt an. So erhält ein Baby beispielsweise Antikörper von der Mutter durch die Plazenta vor der Geburt und in der Muttermilch nach der Geburt. Diese passive Immunität schützt das Baby vor einigen Infektionen in den ersten Lebensjahren.


So wird das Immunsystem gestärkt:

Vitamin C
Vitamin C ist ein Antioxidans und kann helfen, die Funktion der Immunzellen zu unterstützen. Nahrungsquellen für Vitamin C sind Paprika, Zitrusfrüchte, Beeren und Gemüse wie Brokkoli und Rosenkohl, Sanddorn und Holunderbeeren.


Kurkuma
Kurkuma wird nicht nur als Würzmittel in asiatischen und indischen Currys genutzt sondern auch in Goldener Milch, Säften und Smoothies. Kleine Mengen reichen schon aus und tragen regelmäßig eingenommen eine große Rolle zum Wohlbefinden bei. Dank der Wirkung von Kurkumin. Der entzündungshemmende Wirkstoff der Kurkuma-Pflanze wirkt gegen Bakterien und Viren. Somit ist Kurkuma ein toller Begleiter im Alltag, um sich gegen Erkältungen zu schützen und das Immunsystem zu unterstützen. Freie Radikale werden aufgehalten und der Körper wird gestärkt.
 

Die wichtigsten Immunbooster und Vitaminquellen für die kalte Jahreszeit

 

Der Winter kann eine schwierige Jahreszeit für unser Immunsystem sein. Die Kombination aus kälteren Temperaturen und trockener Hitze führt zu einem Zuspitzen von Krankheiten, insbesondere Erkältungen und Grippe. Der volle Terminkalender bedeutet erhöhten Stress, der sich negativ auf das Immunsystem und die emotionale Gesundheit auswirken kann. Die Feste an den Feiertagen, mit viel Zucker und Alkohol, großen schweren Mahlzeiten, mögen sie noch so schön sein, können zusätzlich Stress für das Immunsystem und die Verdauung heißen und es schwierig machen, ausgewogene Mahlzeiten zu essen. Jeder weiß, dass der Winter eine Hauptzeit des Jahres für Erkältungen und Grippe ist. Um sich vor Infektionen zu schützen, ist bewusstes Handeln in Form einer ausgewogenen Ernährung und vielen Vitamin C und Zink Quellen erforderlich. 

So wird das Immunsystem gestärkt:

Zitrusfrüchte
Vitamin C erhöht die Produktion der weißen Blutkörperchen. Diese sind der Schlüssel zur Bekämpfung von Infektionen. Grapefruit, Orangen, Mandarinen, Zitronen und Limetten. Da der Körper es nicht produziert oder speichert, benötigen wir täglich Vitamin C für die Gesundheit. Fast alle Zitrusfrüchte sind reich an Vitamin C.

Rote Paprika
Rote Paprika enthält doppelt so viel Vitamin C wie Zitrusfrüchte. Sie sind auch eine reiche Quelle für Beta-Carotin.

Ingwer
Ingwer kann helfen, Entzündungen zu verringern und bringt Wärme in den Körper. In Kombination mit heißem Wasser, Zitrone und Kurkuma, sowie etwas Honig, ist es ein toller Begleiter in der kalten Jahreszeit. 

Brokkoli
Brokkoli besitzt die Vitamine A, C und E, sowie vielen anderen Antioxidantien und Ballaststoffen. Der Schlüssel, um seine Kraft intakt zu halten, ist, ihn so wenig wie möglich - oder besser noch, überhaupt nicht - zu kochen.

Knoblauch
Die immunstärkenden Eigenschaften des Knoblauchs scheinen von einer hohen Konzentration an schwefelhaltigen Verbindungen wie Allicin zu stammen.

Zucker
Zucker schadet dem Immunsystem, da er dazu neigt, Entzündungen im Körper zu verursachen, ein blühender Nährboden für Grippe-Mikroben. Ab und an mal mit getrockneten Datteln, Aprikosen oder Pflaumen den Heißhunger stillen, was ganz nebenbei auch dem Darm guttut. 

Kürbiskerne
Kürbiskerne und Sesam enthalten erhebliche Mengen an Zink. Sie sind eine gesunde Ergänzung zur Ernährung und können helfen, die Zinkaufnahme zu erhöhen. Denn Zink ist ein Mineral, das für die Gesundheit unerlässlich ist. Es wird für die Funktionen von über 300 Enzymen benötigt und ist an vielen wichtigen Prozessen in Ihrem Körper beteiligt. Es verstoffwechselt Nährstoffe, erhält das Immunsystem und repariert das Körpergewebe.
Unsere Körper speichern kein Zink, daher müssen wir jeden Tag genug essen, um sicherzustellen, dass der tägliche Bedarf gedeckt ist.

Ätherische Öle
Im Winter können uns auch ätherische Öle helfen. Nicht nur aus der Nahrung (wie beispielsweise die ätherischen Öle in der Schale von Zitrusfrüchten) sondern auch in ätherischen Ölfläschchen. Manche sind auch innerlich zum Verzehr geeignet. Therapeutische Qualitäten für den Winter bekommst du aus den folgenden Ölen (unbedingt zuvor informieren, ob es eine Lebensmittelqualität besitzt):
Nelken, Zitrone, Zimt, Zitrone, Orange, Ingwer, Eukalyptus und Rosmarin. Jedes dieser Öle enthält einzeln starke antiseptische, antibakterielle, antivirale, antimikrobielle und entzündungshemmende Eigenschaften, die zusammen den Kreislauf fördern und die Immunität aufbauen. Man kann die Öle auch in ein Bad dazu geben oder die Füße damit einreiben, besonders in die Haut zwischen den Zehen, denn das sind die Akupressurpunkte zur Stärkung des Immunsystems. 
 

So unterstützt du deinen Darm & Leber mit der richtigen Ernährung in ihrer Entgiftungsfunktion

Ein gesunder Darm und eine gesunde Leber werden nicht nur durch die üblichen fermentierten Lebensmittel wie Joghurt und Sauerkraut unterstützt, sondern auch noch durch viele weitere. Die Leber ist das primäre Filtrationssystem des Körpers - es wandelt Giftstoffe in Abfallprodukte um, reinigt das Blut, verstoffwechselt Nährstoffe und Medikamente und produziert Proteine. Eine gesunde Leber reinigt sich selbst. Mehr denn je wird unser Körper mit Stressoren bombardiert, von Umweltverschmutzung über Chemikalien in Hautpflegeprodukten bis hin zu Konservierungsmitteln in Lebensmitteln, die wir essen. Diese können Nährstoffspeicher erschöpfen, eine Anhäufung von gefährlichen Stoffen im Körper, wie Schwermetallen, verursachen und zu chronischen Entzündungen führen - all das kann uns müde und krankmachen und der Leber eine ganze Menge mehr Arbeit abverlangen.

So wird dein Darm und deine Leber gestärkt:

Blattgemüse 
Blattgemüse aller Art, aus dem Grund, da sie aus ganzen Fasern gefüllt sind. Fasern, also Ballaststoffe tragen in vielerlei Hinsicht zur Darmgesundheit bei, einschließlich der Förderung des Wachstums guter Bakterien und somit der Vernichtung, der schlechten Bakterien, die uns schaden könnten. Spinat, Rucola, Feldsalat, Grünkohl, Blattsalate, Löwenzahn (besonders gut für die Lebergesundheit und Entgiftung), auch das Blattgrün von Kohlrabi oder Brokkoli mitessen. 

Süsskartoffel
Es gibt viele tolle stärkehaltige Wurzelgemüse (auch noch alle anderen Arten der Süsskartoffel) die helfen, ein vielfältiges Darmmikrobiom aufzubauen. Sie haben ein etwas anderes Nährwertprofil, als Speisekartoffeln und können für sich oder in Kombination mit üblichen Kartoffeln gegessen werden, was dem Darm Vielfalt verleiht.

Karotten
Rüben aktivieren Leberenzyme und wirken sich auf die Galle aus, die hilft, gesunde Fette und fettlösliche Nährstoffe wie Vitamin E abzubauen und aufzunehmen. Wenn deine Leber Fett und lösliche Toxine in ihre wasserlösliche Form für die Ausscheidung umwandelt, bindet sie viele dieser Toxine an die Galle, damit sie mit dem Stuhlgang aus dem Körper geleitet werden können.

Fermentierte Lebensmittel
Beispiele sind Kefir, Sauerkraut, saure Gurken, Kombucha oder Kimchi - all diese würzigen Lebensmittel bringen darmfreundliche Bakterien mit. Außerdem ist es sehr einfach, zu Hause seine eigenen Fermente zuzubereiten. 

Zitrusfrüchte
Zitronen, Mandarinen und Orangen enthalten eine Verbindung namens D-Limonen, die nachweislich dazu beiträgt, oxidative Schäden an der Leber, die durch eine fettreiche Ernährung verursacht werden, umzukehren. Das Trinken von Zitronenwasser während des Tages ist auch eine gute Möglichkeit, um Giftstoffe aus dem Körper zu schwemmen. 

Löwenzahn (-wurzel)
Löwenzahn ist bekannt für seine reinigenden Eigenschaften, sowohl die Wurzel als auch das Blatt tragen dazu bei, den Körper von reaktiven Sauerstoffspezies zu befreien, die oxidativen Stress verursachen. Löwenzahngrün (zusammen mit anderen Bittergrünen wie Senfgrün und Rucola) ist ebenfalls großartig, da sie helfen können, die Gallenproduktion anzuregen und eine gesunde Verdauung zu fördern.
 

Mikrobiom: was ist es und wie hilft es beim Entschlacken? Und wie kann man das Mikrobiom mit Ernährung positiv unterstützen?

Das Mikrobiom, auch Darmmikrobiom oder "das zweite Gehirn" genannt, beeinflusst die Verdauung; es ist mit allem verbunden, von Stimmung und Energie und weitere. Das Darm-Mikrobiom besteht aus den Billionen von Mikroorganismen und unserem genetischen Material, die alle im Verdauungstrakt leben. Diese Mikroorganismen, die hauptsächlich aus Bakterien bestehen leben im Verdauungssystem und spielen eine Schlüsselrolle bei der Verdauung von Lebensmitteln, die wie täglich essen und sie helfen bei der Aufnahme von Nährstoffen. Auch viele andere wichtige Prozesse werden vom Mikrobiom beeinflusst: Stoffwechsel, Körpergewicht und das Immunsystem sowie Gehirnfunktionen und Stimmung. Ähnlich wie bei einer bestimmten Blutgruppe - hat jeder Mensch einen einzigartigen Bakterien-Fußabdruck.

Unser Darm begann sich sehr früh im Leben mit Bakterien zu besiedeln. Tatsächlich deuten einige Untersuchungen darauf hin, dass dies beginnt, während wir noch im Mutterleib sind. Während wir heranwachsen, gibt es stetig viele Dinge, die die Bakterien, die im Darm leben, formen können. Einige dieser Dinge sind schwer zu ändern, wie z.B. Genetik, Stressereignisse oder Krankheiten, aber einige sind Faktoren, die wir ändern können, wie z.B. unseren Lebensstil - insbesondere die Ernährung.

So wird dein Mikrobiom gestärkt:

Viel saisonales Obst- und Gemüse
Die Sorte kann genauso wichtig sein wie die Mengen, da die Chemikalien und Fasertypen variieren und jede einzelne mikrobielle Spezies unterstützt. Ballaststoffreiches Gemüse, wie Artischocken, Lauch, Zwiebeln und Knoblauch, die alle einen hohen Inulinanteil (eine präbiotische Faser) enthalten.

Polyphenolgehalt
Polyphenole sind Antioxidantien, die als ‘’Brennstoff’’ für Mikroben dienen. Nüsse, Samen, Beeren, Olivenöl Kaffee und Tee - vor allem grüner Tee.

Snacks vermeiden
Die Intervalle zwischen den Mahlzeiten erhöhen, um den Mikroben eine Pause zu gönnen. Eine ausgedehnte Pause, vor allem zwischen Abendessen und Frühstück hilft beim Entschlacken.

Fermentierte Lebensmittel 
Joghurt, Kefir, Sauerkraut, Kimchi, Tamari, Tempeh

Ballaststoffe
Die Aufnahme von Ballaststoffen reduziert nachweislich Herzkrankheiten und einige Krebsarten und sorgt für einen gesunden und funktionierenden Verdauungstrakt.

Es ist gut, viele verschiedene Arten von Bakterien im Darm zu haben. Diese Vielfalt kann bewirken, dass der Darm in einer besseren Position ist, um Krankheitserreger zu bekämpfen. Ein Ungleichgewicht im Mikrobiom kann durch viele Dinge verursacht werden, darunter Stress, Krankheit, übermäßiger Einsatz von Antibiotika oder eine schlechte Ernährung. Tatsächlich ist die Ernährung der wichtigste veränderbare Faktor, der die Zusammensetzung der in unserem Darm lebenden Bakterien beeinflusst. Nahrung, die aus hoch verarbeiteten Lebensmitteln sowie Emulgatoren und künstlichen Süßstoffen besteht, scheint die Barriere, die unseren Darm auskleidet, zu beeinträchtigen. 
 

Vegan vs. pflanzenbasiert: So ernähren wir uns wirklich gesund mit der Kraft der Pflanzen

Auf den ersten Blick erscheint der Begriff "pflanzlich" ziemlich selbsterklärend. Eine Ernährung, die sich auf pflanzliche Lebensmittel konzentriert. Beim pflanzlichem Essen geht es jedoch nicht nur um die Zugabe von pflanzlichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Getreide, Nüssen und Samen, sondern auch um die Vermeidung der Einnahme von verarbeiteten Lebensmitteln. Eine pflanzliche Ernährung ist eine Ernährung, die den Verzehr von Lebensmitteln beinhaltet, die hauptsächlich oder nur von Pflanzen stammen. Menschen verstehen und verwenden den Begriff pflanzliche Ernährung auf unterschiedliche Weise. Einige Leute interpretieren es als vegane Ernährung, bei der alle tierischen Produkte vermieden werden. Für andere bedeutet eine pflanzliche Ernährung, dass pflanzliche Lebensmittel, wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Nüsse und Hülsenfrüchte, im Mittelpunkt ihrer Ernährung stehen, aber sie können gelegentlich auch Fleisch, Fisch oder Milchprodukte konsumieren. Ganz klar ist es, dass sich eine pflanzenbasierte Ernährung auf gesunde Vollwertkost und die Vermeidung von verarbeiteten Lebensmitteln konzentriert. 

Aufgrund der Eliminierung von tierischen Produkten in einer pflanzlichen Ernährung ist es leicht zu verstehen, warum man die pflanzenbasierte Ernährung mit Veganismus gleichsetzt. 

Worin besteht der große Unterschied?
Veganismus ist eine Philosophie, die sich stark den Tierrechten widmet. Es ist eine Lebensstilwahl, die Diäten, Politik und Ethik umfasst. Veganer streichen nicht nur tierische Produkte aus ihrer Ernährung, sondern aus allen Bereichen ihres Lebens. Kein Leder, Pelz, Wolle oder Seide; Produkte, die von Insekten stammen (z.B. Honig und Bienenwachs); oder Toilettenartikel, die von Tieren stammen und/oder an ihnen getestet werden können.

Wenn es um Lebensmittel geht, bezieht sich "pflanzlich" einfach auf ganze, pflanzliche Lebensmittel und nicht nur auf Lebensmittel, die als "vegan" gelten. So sind beispielsweise Milchfreie Fertigprodukte wie Schokoladenkekse im Wesentlichen vegan, gelten aber nicht als pflanzlich, da kein Produkt dem seiner ursprünglichen Pflanzenform ähnelt.

Ob vegan oder pflanzenbasiert, das Entfernen von Fleisch bedeutet nicht, dass keine Proteine aufgenommen werden. Tatsächlich hat jede Pflanze, die wir essen, etwas Protein in sich und schenkt uns Kraft. Tofu, Quinoa, Nüsse, Kerne, Hafer(milch), Pilze, Linsen, Kichererbsen und Bohnen. Auch Artischocken, Spargel, Brokkoli, Rosenkohl, Kohl, Mais, Kartoffeln, Paprika, Spinat, Süßkartoffeln liefern eine gute Menge Eiweiße und wichtige Aminosäuren.
 

Vegane Ernährung für die ganze Familie - was ist zu beachten? Eine gesunde Ernährung für die ganze Familie

Eine gut durchdachte vegetarische oder vegane Ernährung kann einen gesunden Lebensstil in jedem Alter unterstützen, von Säuglingen und Kindern bis hin zu Teenagern und Erwachsenen. 

Pflanzliche Lebensmittel sind von Natur aus reich an Vitaminen und Antioxidantien, ballaststoffreich und reich an gesättigten Fettsäuren: großartige Nährstoffquellen für alle.

Was ist zu beachten bei den Kleinen?
Da viele Kinder bereits wählerische Esser sein können, kann es durch eine weitere Einschränkung ihrer Auswahl schwieriger werden, den Nährstoffbedarf mit einer veganen Ernährung zu decken. Dies gilt insbesondere für Säuglinge und Kleinkinder.

Ob Kind, Teenager oder Erwachsener, es rät sich ein Blutbild machen zu lassen um zu sehen ob ein Mangel an Eisen und Co. vorliegt und dann dementsprechend zu handeln. Es ist nicht zwingend notwendig für jeden Nährstoff ein Ergänzungsmittel einzunehmen.

Kinder sind natürlich neugierig, wenn Zuhause vegetarisch oder vegan gegessen wird und in anderen Haushalten nicht. Ehrliche Antworten sind fast immer die besten. Mit der Zeit wird Ihr Kind die Verbindung zwischen Lebewesen und dem Fleisch, das sie in den Regalen des Supermarktes sehen, herstellen. Mit dem richtigen Wissen und der richtigen Unterstützung kann Ihr Kind ein gesunder und selbstbewusster Vegetarier/Veganer sein, unabhängig von den Herausforderungen des Lebens. 

Wenn Sie Ihrem Kind einen köstlichen veganen Cupcake anbieten, während andere Kinder nicht-veganen Geburtstagskuchen genießen, ist das eine gute Möglichkeit, sicherzustellen, dass sie sich nicht ausgeschlossen fühlen. Vegan-freundliche Rezepte werden in der Zukunft immer einfacher zu finden sein.

Es gibt einige Nährstoffe, auf die sie bei einer vegetarischen oder veganen Ernährung Acht geben sollten (gilt für die ganze Familie): 

Vitamin B12
Dieses Vitamin wird nur von tierischen Produkten aufgenommen, so dass Erwachsene und auch Kinder Nahrungsergänzungsmittel oder Lebensmittel essen muss, die mit Vitamin B12 (auch Cobalamin genannt) angereichert sind. Beispiele sind angereicherte Sojamilch, angereichertes Getreide und Nährhefe, als weitere Möglichkeit, zusätzliches Vitamin B12 in der Ernährung zu erhalten.


Omega-3-Fettsäuren
Sie sind essentielle Fette, die unser Körper aus unserer Ernährung beziehen muss und die zu den Fischölen gehören. Sie können auch Pflanzenöle verwenden, zusätzlich zu dunkles grünes Gemüse, Kräuter, Blattgrün und Nüssen.


Eisen
Eisen ist in Bohnen, Gemüse, Tofu, Rote Bete, Quinoa, Hirse, Pistazien, getrockneten Kirschen und Nüssen zu finden. Denke daran, dass es für den Körper schwieriger ist, das nicht hämische Eisen, das in Obst, Gemüse und Getreide enthalten ist, aufzunehmen, als das hämische Eisen, das in rotem Fleisch, Geflügel und Fisch enthalten ist.


Vitamin D
Dieses Vitamin ist in Pilzen, Eigelb und Fisch enthalten. Ihr Körper produziert auch Vitamin D, wenn er dem Sonnenlicht ausgesetzt ist, aber das ist keine zuverlässige Quelle, da Kinder Sonnenschutzmittel verwenden sollten, die diesen Prozess blockieren.


Kalzium
Eine Ernährung mit kalziumreichen Lebensmitteln für den täglichen Bedarf ist für die Entwicklung starker Knochen notwendig. Viele Gemüsearten enthalten Kalzium, insbesondere Brokkoli, Süßkartoffeln, Bohnen sowie Blattgemüse. Kinder mögen Sojamilch oder Orangensaft, diese sind oft mit zusätzlichem Kalzium angereichert.

Zink
Die besten Quellen für Zink sind in Fleisch und Joghurt zu finden. Zink kommt auch in Vollkorngetreide, Vollkornreis, Hülsenfrüchten und Spinat vor.

Protein 
Um sicherzustellen, dass die Familie genügend Protein und Aminosäuren bekommt, sollte eine gute Balance zwischen Vollkorn, Hülsenfrüchten, Nüssen und Sojaprodukten gegessen werden.
 

Rezeptideen für den frischen Start ins neue Jahr